A importância do sono para a saúde

Importância do sono

O sono é importante? Quantas horas devemos dormir por dia?  Na terceira sexta-feira de cada mês de março é o Dia Mundial do Sono. Os neurologistas oferecem ampla informação sobre este dia, com dados e classificações.

Dormir é fundamental para a nossa saúde física e mental, e este sonho deve ser de qualidade e com uma duração adequada. Mas, geralmente, dedicamos algumas horas para o descanso e, além disso, são poucas as pessoas com problemas de sono que procuram a ajuda de um profissional”, diz o doutor Carles Gaig Ventura, coordenador do Grupo de Estudo de Doenças de Vigília e Sono, da Sociedade Espanhola de Neurologia (SEN).

A importância do sono

Esta sociedade médico-científica estima que entre 20 e 48% da população adulta sofre, em algum momento de sua vida, dificuldade para iniciar ou manter o sono.

Embora os problemas de sono são mais frequentes em mulheres e em pessoas mais velhas, também o são em pediatria: cerca de 20-25% da população de crianças sofrem algum tipo de distúrbio do sono.

Dentro dos transtornos do sono, os mais frequentes são a insônia (20-30%), síndrome das pernas inquietas (5%) e o síndrome de apneia-hipopneas do sono (4-5%). Mas também teria que destacar outros como a narcolepsia –que sofrem de cerca de 25,000 pessoas em Portugal–, ou as parasomnias não REM e o transtorno de conduta da fase REM.

Além disso, pelo menos, 10% da população sofre de algum distúrbio de sono crônica e grave. No entanto, a Sociedade Espanhola de Neurologia, estima-se que 90% dos pacientes com apnéia do sono ou com a síndrome das pernas inquietas e que, pelo menos, 60% e 80% dos pacientes com narcolepsia estão sem diagnóstico. Menos de um terço das pessoas com problemas de sono procuram ajuda profissional.

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De acordo com um estudo realizado em Portugal entre mais de 3.000 pacientes adultos, realizado pelo Hospital Clínico San Carlos de Madrid, os espanhóis dormem em média umas 7-8 horas diárias.

Um 32% acordar com a sensação de não ter tido uma boa noite de sono e 35% termina o dia muito cansado. Enquanto isso, outro estudo realizado em mais de 15 anos aponta que 12% da população reconhece ter horários de sono irregulares.

“As necessidades de sono variam ao longo da vida, principalmente, com a idade, mas também com fatores genéticos e pessoais. Não obstante, a National Sleep Foundation recomenda 14-17 horas para os menores de 3 meses, 12-15 horas para os menores de 11 meses, 11-14 horas para os menores de 2 anos, 10-13 horas para os menores de 5 anos, 9-11 horas para os menores de 13 anos, de 8 a 10 horas para os adolescentes e 7-9 horas para os adultos”, informa o médico Gaig.

Para os maiores de 65 anos recomenda-se uma duração de sono diária de 7-8 horas e, em todos os casos, o ideal é manter um horário de sono regular, com não mais de duas horas de diferença entre dias de trabalho e dias livres”, acrescenta.

O doutor Javier Sánchez, especialista médico de Cinfa, oferece uma série de conselhos para conciliar o sono.

Estabeleça um horário de sono regular. Tente dormir e acordar a cada dia à mesma hora e segue o ritmo de sono que lhe marca o organismo. Além disso, não é recomendável que se fique na cama fora dos períodos de sono.

Atenção aos fatores ambientais. Manter o quarto escuro, silencioso, bem ventilado e com uma temperatura ambiente confortável ao longo da noite. Tente evitar qualquer estimulação sonora que possa, ainda que seja brevemente, fraturar a continuidade do sono. Assim, não esqueça de desligar o telemóvel ou silencia toda entrada de mensagens ou chamadas, bem como a que possa iluminar-se de forma brusca durante a noite.

Mantenha a cama em boas condições. É importante que o seu colchão não seja nem muito mole e nem muito duro. O travesseiro tem de ter a densidade e a altura certa para ti. Use a cama para dormir e não para ler, ver televisão ou ao trabalhar, com o fim de evitar o sono fragmentado e de má qualidade.

Regula os horários das refeições. Acima de tudo, não comas nem bebas grandes quantidades durante as três horas antes de ir para a cama, já que as refeições pesadas produzem digestões pesadas que interferem com o sono. Evite cochilos longos durante o dia. As sestas curtas possuem benefícios cardiovasculares e mentais mostradas, mas não devem estender-se para que não lhe custe dormir à noite. O mais aconselhável é que durem entre quinze e trinta minutos e que o intervalo desde a finalização da cochilo até o momento de ir dormir a noite seja de, ao menos, sete horas.

Vá para a cama quando tiver sono. Não é aconselhável deixar-se vencer pelo sono assistindo tv na sala de estar, já que, em seguida, é mais difícil voltar a dormir na cama.

Realiza exercício físico. Se possível, entre trinta e quarenta minutos todos os dias. No entanto, não é recomendável fazer atividade física entre quatro e seis horas antes de se deitar, devido ao seu efeito estimulante.

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